Comment éviter de prendre du poids ? Quel est le rôle de l’Index Glycémique

pourquoi je grossis

Á l’origine, l’index glycémique (IG) a été théorisé pour permettre aux personnes atteintes de diabète un meilleur confort nutritionnel. Mais de nombreux diététiciens ont vu en lui une chance inouïe pour contrôler la perte de poids. 

Ainsi, les nutritionnistes ont peu à peu intégré cette théorie dans leurs programmes au fil des parutions des études scientifiques.

Le constat est simple : plus les aliments ingérés ont un IG élevé, plus ils provoquent une forte sécrétion d’insuline.

 

Or, une trop grande quantité d’insuline dans le sang contribue au stockage des glucides sous forme de graisses de réserve, d’où une prise de poids.

 

Pour mieux comprendre : L’insuline est habituellement produite par le pancréas. Elle permet de maintenir le glucose (taux de sucre) dans le sang. Le sucre présent dans le sang qui n’est pas utilisé (sucre excédentaire suite à la consommation de produits riches en sucre) lorsque l’insuline le transporte vers les tissus musculaires, le foie est stocké sous forme de graisses.

 

L’insuline : cette hormone qui nous fait grossir jour après jour…

 

Beaucoup de personnes surfent sur cette tendance pour vendre et faire croire n’importe quoi à des personnes fragiles en pleine détresse. En effet le marché de la perte de poids est un milieu très lucratif rempli de mensonges et de manipulation.

Les régimes font grossir !

Pour retrouver la vérité au milieu de ces arnaques il est très important de s’intéresser au fonctionnement de votre corps !

Et oui, il faut comprendre qu’est ce qu’il se passe à l’intérieur de notre corps lorsque nous mangeons tel ou tel aliment.

 

Le lien entre l’insuline et la prise de poids

“Pourquoi et comment je prends du poids ?

Vous l’avez bien compris, l’insuline aide à réguler la glycémie, et elle favorise également le stockage des graisses dans le corps !

Lors que vous abusez de sucre, les 2 premières réserves (muscles, foie) sont très rapidement saturées. Ensuite c’est principalement les tissus adipeux qui vont servir de réserve à sucre.

Morceaux sucre

“Je comprend pas… comment le sucre pourrait se transformer en graisse ?”

  • Consommation de sucres
  • Élévation de la glycémie
  • Sécrétion d'insuline
  • Transformation des sucres en acides gras
  • Stockage de graisses

Vous vous êtes sans doute déjà posé la question : pourquoi ai-je faim rapidement après des gâteaux, du pain blanc ? …

Certaines études ont montré que les glucides à faible IG agissaient sur la faim entre 2 et 6 heures après l’ingestion. Á l’inverse, les glucides possédant un IG élevé provoquaient une suppression de la sensation de faim rapide et brève (pendant une heure après l’ingestion).

 

En d’autres termes, les glucides à faibles IG entraîneraient une diminution de l’énergie absorbée durant les 3 heures qui suivent la prise alimentaire.

C’est pourquoi, certains aliments peuvent aider à éviter la prise de poids. Les aliments non transformés de haute qualité contiennent moins de sucre et de matières grasses. Ces aliments augmentent le sentiment de satiété et aident à éviter de trop manger.

Les aliments conseillés comprennent :

  • Les grains entiers 
  • Les fruits et légumes 
  • Les yaourts maigres
  • Les aliments riches en graisses saines, telles que les avocats, les noix et les huiles à base de plantes

Les aliments à éviter incluent :

  • Pain blanc et céréales type pétales de maïs…Les aliments riches en glucides raffinés
  • Les aliments pré-emballés ou transformés
  • Les aliments avec « sucres ajoutés »
  • Les biscuits, les gâteaux et les crèmes glacées… Les aliments riches en acides gras

ATTENTION, plus un aliment glucidique est cuit, plus sa structure est transformée et plus il devient digestible. Son index glycémique va donc grimper en fonction de sa cuisson. C’est pourquoi la cuisson vapeur est à privilégier.

De même pour les fruits. Il faut noter que la maturité des fruits entraîne généralement une augmentation de l’index glycémique. La maturation d’un fruit s’accompagne en effet d’une conversion de l’amidon en glucides simples, dont les teneurs augmentent à des degrés divers selon le fruit. Ces glucides simples ont une influence directe sur l’index glycémique.

D’autre part, les jus de fruit ont toujours un indice glycémique plus élevé que leurs équivalents solides.

Néanmoins, suffit-il de consommer des aliments à IG bas pour perdre du poids ? Malheureusement non. L’indice glycémique comporte des limites et n’est pas le seul facteur à prendre en compte, loin de là. En effet, certains aliments ayant un IG bas ou modéré ne sont pas forcément un bon choix, comme la crème glacée (35 à 60) ou le Nutella (30) par exemple. Cela s’explique notamment par leur forte teneur en graisses, qui ont pour propriété de réduire l’absorption du glucose. De plus, l’index glycémique reste imprécis : il peut varier suivant la cuisson, la variété de l’espèce, le traitement, le mode de conservation…

Pour rappel, votre glycémie varie au fil de la journée et fonction de votre activité, de votre alimentation. Pour mieux comprendre, consultez notre article.